ブヨブヨ体型で彼女いない歴5年!

ダイエット

モテない原因を追究

中学・高校・大学時代は運動部で活動をしていたことから、わりと良いスタイルをしていたのですが、社会人になり運動とは全く縁がなく、尚且つ独身生活の食生活は決して良いとは言えない状況です。

 

今はコロナの影響で飲み会などはありませんが、前までは外食かコンビニ弁当か冷凍食品かで、偏った食事です。

 

その結果、お腹周りには、皮下脂肪・内臓脂肪がたっぷりで、腹囲は1m越え!

肥満体型の特徴は見た目が悪いのは確かですが、それ以外にチョット動いただけで汗が噴き出るんですよね!

 

汗が出れば、その汗が臭いになり、そのニオイを前わりに放っているですって!

 

そんな特に母親からメール!

コロナで正月も帰省できなかったし、お盆休みもダメなんでしょうね!?

そろそろ、20代も終わるので、結婚を意識しないとね!

彼女はいないの?

・・・

 

ヤバッ!母親から言われるまでも無く!体型のことはなんとなしなくては!と思いつつ!

先送り・・・の連続で今日まで来たので、一念発起、肥満解消にチャレンジを決意!

 

そんな時に12週間で体重・BMI等の6項目が全て低下したとのデータが明示されていました。
その商品とは機能性表示食品【ネイチャーシェイプ15600】なのです。

これは、試してみる価値アリですね!

 

肥満解消の実効策の検討

どうすれば効率的に痩せられるかを検討することにしました。

 

超簡単ダイエット理論

 

まずダイエットの基本的な方程式があります。

「摂取カロリー」<「消費カロリー」

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるし、その逆なら太る。

こんなことは当たり前!でもこれが基本です。

 

摂取カロリーを把握する食事のカロリー計算

摂取カロリー計算と記録にはスマホアプリを使うことをおすすめします。

アプリにはすでに多くの食事とカロリーが登録されていて、選択するだけでカロリー計算が出来ます。

中には写真を撮ってAIが勝手に計算をしてくれるものもあります、良さそうなものを調べてみてほしい。

コンビニ系の食べ物や飲み物はちゃんと記載されているので、常に確認する癖をつけて記録しよう。

 

消費カロリーの計算法

まずは、消費カロリーから計算です。

カロリーは主に3つのもので消費されます。

・基礎代謝

・身体活動

・食事誘発性熱産生

 

基礎代謝の計算

基礎代謝は「人が生きているだけでカロリー消費してくれる活動」です。

消費量の内、約70%を占めます。

最も簡単に基礎代謝量は体組成計を使えば算出できます。

 

持ってない人は、ハリス・ベネディクト方程式というものがあります。

次のサイトで性別、身長、体重、年齢を入れることで基礎代謝量出できる優れものです。

計算サイトはコチラ!フリーソフトです。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

 

身体活動と食事誘発性熱産生

身体活動は「動くことで消費するカロリー(全体の約20%)」

食事誘発性熱産生は「食事と取る際に消費するカロリー(全体の約10%)」です。

 

しかし、計算が非常に難しい、1日の行動を全て、一つひとつをそれぞれ計算するのは無理です。

そこで、大まかな総消費カロリーを計算するTDEEという式です。

 

これは基礎代謝に運動量レベルを掛け合せることで、大体の総消費カロリーを算出します。

 

総消費カロリーの算出

総消費カロリー = 基礎代謝 × 運動レベル

 

運動レベル

ほとんど運動をしない=1.2

週に1~2回程、軽い運動をする=1.375

週に3~4回程、軽い運動をする=1.55

週に4~5回程、激しい運動もする=1.725

週のほとんど、激しい運動をする=1.9

 

私の事例

年齢29歳、男性
身長 172cm
体重 80kg
運動 ほとんど運動しない
・基礎代謝=1815lcal
総消費カロリー=1815×1.2=2178kcal※食事やおやつで摂取するカロリーを2178kcal未満に抑えれば痩せられます。

 

 

ダイエットの目標値

摂取カロリーと総消費カロリーが算出できました。

それでは、目標値を設定しましょう。

 

「摂取カロリー」-「消費カロリー」をマイナス100~300kcal程度に設定しましょう。

 

100kcalだと全然痩せれないと思うかも知れないが、差が大きければ失敗談にもありましたが、食べたいという欲求から長続きができません。

 

現状を調査した結果と目標とする値が決まれば、その差ができてきます。

・軽度(100~300kcal)

・中度(400~500kcal)

・重度(500kcal~)

に分けて対策を考えましょう。

 

目標値達成のための具体的な方法

軽度、中度なら少し食事の量を減らすとか、軽い運動を加えることでも実現可能です。

重度の場合は丸ごと1食分を置き換えるとか、プライベートジムなどで徹底的な対策が必要となります。

 

摂取カロリーを抑える具体例

・ショートケーキ1個を我慢する・・・300kcal

・ホットケーキ1枚・・・240kcal

・ごはん1杯分150g・・・252kcal

・ごはん小盛100g・・・168kcal

※ごはん▲50g、この差84kcal×2食分・・・168kcal

このレベルなら長続きできそうですよね!

 

 

糖質を抑える

糖質のとりすぎは万病のもと

糖質のとりすぎで懸念されるもののひとつが肥満です。

摂取した糖質は体内で消化されて、最終的には小腸で分解され、体に吸収されます。

 

とりすぎた糖質は、中性脂肪となり肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。

これが過剰に蓄積されると肥満や、脂肪肝になってしまうというわけです。

菊芋粉末・極 食習慣や健康診断が気になる方に!

 

消費カロリーを増やす具体例

有酸素運動(1時間当たり)

有酸素運動量は次の通りですが、水泳やジョギングを1時間行うのは、かなり厳しいことです。

有酸素運動は効果が無い訳ではありませんが、実現は困難ですよね!

 

1駅分を歩くとか、エレベーターに乗らず階段を利用するレベルを少しずつ増やすことなら継続可能です。

・水泳(平泳ぎ)男700 女544 kcal

・ジョギング  男605 女470 kcal

・ウォーキング 男216 女168 kcal

・ラジオ体操  男287 女223 kcal

 

でも、運動は苦手!だし、時間もないという方がこんな商品を選んでいます。

普段は忙しく運動や筋トレする時間をなかなか取れない働き盛りの男性にお勧めです
時間がなくても運動が苦手でも着るだけなので無意識に24時間引き締め状態が維持でき、
着用+筋トレで美しいラインにボディメイクして姿勢とお腹をスッキリ!させます。

が、良いものばかりではありません。

加圧シャツに消費者庁が待った!

 

基礎代謝を上げる方法

筋肉1kg増えると、一日の基礎代謝は13kcal増える。

筋肉を鍛えることで、内臓なども大きくなり、結果的に基礎代謝は50kcal程度増えるという報告もあります。

 

以上を目安として、摂取量の削減と消費量の増加を組み合わせて無理のない、長続きのする目標値と方法を設定して取り組まれることをお勧めします。

 

体脂肪を3ヶ月で5kg落として

まずは→体重75㎏ BMI25.4を目標とします。

 

体脂肪を1kg落とすには、7000kcalを消費しなければなりません。

では、5kg減量では、35,000kcalの消費が必要となります。

 

3ヶ月で実現しようとすれば、35,000kcal÷90日=389kcalとなります。

結果、389kcalを目標にして

① 摂取カロリーを半分の200kcal減らす

② 消費カロリーを半分の200kcal増やす

計画を立てれば無理なく実現することが可能ですよ!

 

理想のボディーを手に入れる早道

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また、個人差が大きいため、同性異性にかかわらず「セクシーボディ」だと思う共通の特徴をつかんでおきたいですね。

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