標準体重でも危険
健康診断で標準体重におさまっていて、見た目は太っていないから大丈夫と思っては
いませんか。
「隠れ肥満」は明確な定義ではないですが、見た目ではわからないのに体脂肪率が高い状態です。
また「隠れ糖尿病」とは、健康診断で 空腹時の血糖値が正常な値でも、食後に高血糖が続く場合で、すでに糖尿病を発症していたり、糖尿病予備軍のケー スが少なくありません。
このような隠れ状況を見逃すと、将来の病気のリスクが高まります。早めに対策を立てましょう。
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こんな人は要注意、「隠れ肥満」かも
◆BMI25 未満で体脂肪率が男性 20％以上、女性 28％以上 (男性より女性が多い)
◆体重管理の意識が高く、主に食事の調整で体重管理をしている
◆事務職で座位中心の作業をしている
◆運動習慣がない
◆車通勤、または家や会社から最寄駅が近い
◆ダイエットとリバウンドを繰り返している
◆食事時刻が不規則、または欠食することが多い
◆ 丼物や麺類など単品の食事が多い
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「隠れ肥満」とは？
・・・筋肉の量が少ない状態
◆姿勢が保てなくなる
◆腰痛、肩こりを引き起こす
◆便秘、冷え、疲れやすい
◆イライラ、心身の不調
◆若い人でも骨粗鬆症
◆生活習慣病
◆動脈硬化性の病
隠れ肥満を解消する３つのポイント
１．自分の筋肉量を測る
家庭で体脂肪率が測れる体組成計があれば簡単に導き出すことができます。
体脂肪率の正確な変動は、1 か月単位でみ ていきましょう。
一般的に家庭で測定する体組成計（生体 インピーダンス法）は、体の水分量が変化 すると体脂肪率も変動しやすい測定方法 なので、測定前に体内の水分量が変化する飲食・運動・入浴は避け、なるべく同じ 時間帯、同じ条件で測ります。
女性の場合は女性ホルモンの影響で月経前にむくみやすいため、月経後に測るのがお勧めです。
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２．3 食しっかりたんぱく質を摂って代謝・体調を上げる
長く空腹の状態が続くと、エネルギー源である糖質が不足し、筋肉を削ってエネルギーを作り出します。
それが筋肉量を減らしてしまう原因の一つです。
また、筋肉の維持のため、3 食しっかりたんぱく質を摂る、特に朝食を食べて、朝の通勤や会社でエレベーターを使わず階段を使って負荷をかけると、筋肉がつきやすく、代謝が上がります。
１日のタンパク質は性別、年齢、運動量によっても違いますが、1 目標量は活動レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合でも成人男性 75ｇ、成人女性 57g です。
朝食に 2 種類以上組み合わせると、20g 程度を達成することができます。
忙しい朝ですが、前日に手軽な牛乳、豆乳、ヨーグルトを準備するなどして朝からたんぱく質をしっかり摂りましょう。
３．日常生活の中で筋トレをする
隠れ肥満の大きな原因の一つが身体活動量の低下です。
いつでも手軽にできる身体活動は歩くことです。
通勤、買い物などで歩く時間を計画し、実行しましょう。
毎日の歩行数はヘルスアプリ（ケンコム）なども活用してみてください。
さらに、歩行だけでは筋力維持はできても、筋力アップを望むのは難しいので、筋肉量を増やすために短期間でもできるスロースクワットがお勧めです。
下半身の筋肉は人間の身体の７割を占める大きな筋肉がたくさんあります。
そのため下半身の筋トレはとても効果があります。
最初はきついと感じる程度の回数からはじめ、徐々に増やしてみてください。
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「隠れ糖尿病」とは．
１．食後の高血糖
健康診断では空腹時の血糖や HbA1c の値で早期発見につながっていますが、この値に異常がなければ安心とは言い切れませ ん。
専門医が糖尿病を判断する検査は、空腹時にブドウ糖液を飲 む「75g 経口ブドウ糖負荷試験」で 30 分後、1 時間後、2 時間後の 血糖値の変化を見ていきます。
この 2 時間後の血糖値が基準値 を超えるのが食後高血糖で糖尿病または糖尿病予備軍です。
そのため「隠れ糖尿病」が相当数います。
食後高血糖が続くと空腹時血糖も高くなり、いずれ糖尿病を発症します。
日本人は糖尿病 になりやすく、痩せている人でも糖尿病になる危険性があります。
２．なぜ食後高血糖が起きるのか
血糖値を下げるのは「インスリン」というホルモ ンが深くかかわっています。
インスリンは 24 時 間一定量が分泌される「基礎分泌」と食後に追加で分泌される「追加分泌」があり、追加で 分泌されるインスリンのタイミングが遅い、量が少ない、効き目が悪いなどが食後高血糖につながります。
これらの主な原因は、加齢、過 食、肥満、ストレス、運動不足です。
また、家族に糖尿病の方がいると遺伝的にインスリンの分泌異常をきたす可能性があります。
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食後高血糖を予防するに
◆ ３食しっかり食べ、欠食しない（絶食時間が長くなると食後の血糖値が上がりやすくなる）
◆ 野菜や肉、魚などのたんぱく質を最初に食べる
◆ 夜の炭水化物の量を控えめにする
◆ 定食や幕の内弁当、品数の多いものを選び、よく噛んで早食いをしない
丼物、パン、麺類などの単品食は早食いになりやすいので回数を控える
◆ 夜遅くなる場合は夕方におにぎりなど補食、夕食のご飯を控える。
◆ 血糖が上がりにくいきのこ、もずくなど食物繊維が多い食品を追加する
◆ ご飯を玄米や麦、雑穀入りにする
◆ 血糖値が上がる食後 30 分から 2 時間の間に運動し、血中のブドウ糖を消費する
◆ ウォーキングや水泳など有酸素運動を取り入れる
◆ 脂肪を消費するために筋肉トレーニングをする
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まとめ
標準体重だから、健康診断で正常値だから、若いからと安心はできません。
日本人は体質的に隠れ肥満にも糖尿病にもなりやすい特性があります。
家族歴なども含めて、加齢に対して早めの対策が必要です。
筋肉量や食事についてこの機会に是非見直してみてはいかがでしょうか。
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