定期健康診断でイエローカード6枚に反省

健康

定期健康診断について

私はサラリーマンとして、45年勤務したことから、ほぼ毎年定期健康診断を受けてまいりました。

 

若いころには何の問題もなく中年を迎え、気が付いたら人間ドッグの診断結果はイエローカードが数枚あり、サッカー選手なら即退場しなければならない状況でした。

人間ドックの受診結果から保健指導

先般の人間ドックの診断結果において、保健指導受ける羽目になりました。
食事のバランスと運動に心掛けているのですが、メタボと診断されました。
原因はお肉主体の食事でお魚が少し少ないとの診断!
お魚の少ない分をEPA・DHAサプリで補うことを勧められました。
EPA・DHAサプリと言えば、さかな暮らしダブル!

 

原因はお酒でした

役職柄で会食の機会が多く3日に1回は公式の会食がセットされていたこと、また社内の飲みにケーションを積極的に実施たこと、更に寝酒の習慣が身に付いたことで、365日お酒を飲まない日なかったことです。

 

その結果、「体重の増加、BMI=25以上」「中性脂肪」「血糖値の上昇」「高血圧」、「肝臓γ―gtp上昇」、「LDLコレステロール上昇」です。

 

それでも、体調不良等の症状が無いことで、多少の対策「休肝日を設ける」、「運動を取り入れる」、「野菜中心の食事」程度でしのびながらレッドカードには至らない状況で退職を迎えたのです。

 

退職後は国民健康保険に加入し、地方自治体からの案内で人間ドックを定期的に受診しており、退職を期に飲酒の機会が徐々に減少したことと、週に6日の剣道の稽古や食事の改善で人間ドッグの結果も好転して、イエローカードはほとんど無くなりました。

 

お酒は百役の長と、云うことわざがありますが、度を超せば『百害あって一利なし』ということでした。

 

お酒の席では、やはり食べ過ぎに繋がりますし、睡眠直前まで飲酒・飲食をすることから脂肪が溜まりやすいことは言うまでも有りません。

 

もう少し早く気付くべきでした。と反省だけならサルでもできる・・・m(≧o≦)m

 

BMIの標準値と肥満度について

 

総務省が公表している日本人の平均体重

 

男  性 女  性
年齢 身長(cm) 体重(kg) 年齢 身長(cm) 体重(kg)
24~29歳 170.4 66.5 24~29歳 158.7 51.8
30~39歳 171.5 69.6 30~39歳 158.3 54.0
40~49歳 170.6 70.4 40~49歳 157.8 54.7
50~59歳 168.0 68.2 50~59歳 155.2 54.1
60~69歳 165.3 64.6 60~69歳 157.8 53.4
70歳以上 160.9 59.9 70歳以上 147.7 50.4

 

健康診断で必ず身長・体重を測定する目的は、

①体重の急激な変動から予測される疾患や病気の進行を把握できる

②身長・体重からBMIを計算し肥満度や栄養状態を把握する

ためです。

 

BMIとは

ボディー・マス・インデックスの略で、体重と身長の関係から人の肥満度や低体重を示す体格指数です。

 

BMIの計算方法

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI(体格指数)

この計算方法からBMIを算出でき、BMIの結果から肥満・標準・低体重を判断することができます。

 

BMIの判断基準

・低体重:BMI < 18.5

・標準:18.5 ≦ BMI < 25

・肥満:25 ≦ BMI

BMI指数22が標準体重

標準値の中でもBMI=22に当たる体重が標準的で理想的な体重です。

生活習慣病などのかかる可能性が低く、健康を維持するには最も良い体重とされています。BMIでは、体重と身長以外に特別な検査は必要なく簡単に計算することができますが、筋肉量や水分量などは人によっても異なるので、肥満度の判断としては信憑性が高くないことがデメリットです。

 

肥満(BMIが25以上)

25以上~30未満・・・肥満度Ⅰ

30以上~35未満・・・肥満度Ⅱ

35以上~40未満・・・肥満度Ⅲ(高度肥満)

40以上・・・・・・・・肥満度Ⅳ(高度肥満)

 

肥満症と関連する合併症は、次の11種類です。

耐糖能障害

脂質異常症

高血圧

高尿酸血症・痛風

冠動脈疾患

脳梗塞

脂肪肝

月経異常及ひ妊娠合併症

睡眠時無呼吸症候群・肥満低換気症候群

整形外科的疾患

肥満関連腎臓病

 

更に、肥満は心臓に負担かかかり心不全や重い体重が負担となり変形性膝関節症になるリスクも高くなるとされています。

膝関節に負担がかかり階段の上り下りの辛い方は長州力さんが勧めるひざサポートが効果的です。

リスク軽減のためのダイエットをお勧めします。

 

低体重

一方でBMIの数値が「BMI<18.5」の場合は、「低体重」と「低栄養」を判断することができます。

NILS-LSA(国立長寿医療研究センター)による老化に関する長期縦断疫学研究では、虚弱高齢者(サルコペニア)の簡易基準として以下の方法を規定しています。

 

サルコペニアの簡易基準

(1)普通歩行速度1m/s未満、もしくは握力が男性25kg未満、女性20kg未満である場合

 

(2)BMI 18.5未満もしくは下腿周囲長30cm未満である場合

 

痩せすぎに要注意

・低体重の場合は、過体重に比べて死亡リスクが「2.9倍」となった。

・低体重の場合は、標準体重に比べて総死亡率が「1,37倍」となった。

・低体重の場合は、心血管疾患による死亡率が「1,45倍」となった。

日本の75歳以上の約22%はサルコペニアとされています。

 

血糖値の正常値・基準値とは…糖尿病対策にも重要

 

血糖値とは何か

血液中のブドウ糖(血糖)がどれくらいあるのかを調べます。

食事によって、血糖値は上がったり下がったりするため、食事前の「空腹時血糖値」や一定量のブドウ糖を水にとかしたものを飲み、その後血糖値がどう変化するかを調べる「75g経口ブドウ糖負荷試験」、そして食事 の時間を考えないで測定する「随時血糖値」があります。

血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度を、血糖値といいます。

私達は、生きていくうえで食事をします。

その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。

 

この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖(グルコース)になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。

その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。

 

そのため、健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。

ただし、健康的な人は、血糖値は一定の幅で変化しますが、糖尿病の人であれば、その振れ幅が大きくなって、異常な高血糖にもなりえます。

 

血糖値の正常値と上昇する仕組み

健康な人は、食事で血糖値が上昇しても、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が過剰に上がり過ぎずに、上限140 mg/dLを目安としてコントロールされています。

 

そして、食事が終了してから2時間程経過すると、血糖値は空腹時の値にあたる70-110mg/dLに戻ります。

 

しかし、糖尿病と言われる人は、このインスリンの分泌の量が少なかったり、インスリンの反応が悪かったりして、食後2時間経過しても、血糖値が下がらない状態が続きます。

 

食後高血糖とは何か

健康診断などで、血糖値を測定する時は、食事前に測定することが多いですね。

そのため、自分の食後の血糖値を把握していない人も多いのが現状です。

 

空腹時の血糖値が正常範囲であり、糖尿病の診断を受けていない人でも、食後に140 mg/dL以上に上昇している人もいます。

 

このように食後に血糖値が上昇すると、細胞から有害な活性酸素が発生して、最終的には血管の動脈硬化を進行させます。

その結果、血管の壁が壊れて切れたり、詰まりやすくなったりと、危険な状態になります。

 

健康診断では見逃されやすい! 隠れ肥満・隠れ糖尿病とは?詳しくはコチラ

 

血糖値を下げるために必要な食事・生活習慣

食後の高血糖を防ぐために、糖質がゆっくりと吸収される食材を選びましょう。

その判断基準として、GI(グリセミック・インデックス)という指標があります。

これは、その食材の炭水化物50gを摂取した時に、どれくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。

 

血糖値の上昇率が一番高いグルコースを100とした時の、血糖値の上昇率を数値で表します。

食後の血糖値を上げないためには、ゆっくりと糖質が吸収されることが望まれるので、GI値が低い食材を選択することになります。

 

例えば、ほとんどの魚介類、豆類、野菜類、海藻類が低GIです。

また麺類でも、うどんやパスタより、蕎麦のほうが低GI値であり、低GI値の全粒粉を使ったパスタ、パンもあります。1つの基準として、GI値55以下の食材を選ぶようにしましょう。

 

血糖値が低いことは問題なのか

血糖値が低いことは、かなり大きな問題になります。

血糖値が70mg/dL以下であると、交感神経が刺激されるような症状が出てきます。

例えば、動悸や冷や汗、指が震えたり、気持ちが悪くなったりします。

 

さらに血糖値が50mg/dL未満になると、脳などの重要な臓器がエネルギー不足の状態になります。

その結果、意識が朦朧としたり、何回もあくびが出たり、頭痛やめまいがひどくなったりします。

さらに血糖値が低下してしまうと、痙攣や、完全に意識が無くなることもあります。

 

高い値だけに注意しがちな血糖値ですが、低すぎないかにも注意を払うようにしましょう。

まとめ

血糖値が高い場合、初期の段階では自覚症状もないため、健康診断などで指摘されても放置してしまっている方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、血糖値が高い状態が続くと血管へのダメージが大きくなり、最終的には、脳や心臓などの血管に悪い影響がでる可能性が上がります。

 

だからこそ、何かあってからでは遅く、早めに対処する必要があります。

血糖値をもっと身近なものと捉えてみてください。

 

中性脂肪が高めと診断されたら?

 

健康診断で中性脂肪が高めと診断されたために、普段の生活の中で中性脂肪がどのような原因で増えるのか、そして下げるための対策を自分自身の備忘録としてまとめたものです。

 

中性脂肪とは何かとその原因

中性脂肪が増える原因となるのはアルコールを摂取する中年男性に多く見られる脂肪の一種ですが、健康診断の結果表ではTGといった記号で表示されています。

 

これはトリグリセリドまたはトリアシルグリセロールの略です。

食物に含まれる脂質は小腸で吸収して血液中に取り込まれ、通常は生命維持に使われるのですが、脂質が余分だと皮下脂肪として蓄積され、これが中性脂肪となるわけです。

 

食物の中で中性脂肪となるものは、脂質だけではありません。

炭水化物やタンパク質にも関係があり、中性脂肪となる仕組みを紹介しておきます。

 

脂質

脂質はもちろん脂分ですが、体内で吸収される際は脂肪酸とグリセロールとに分解され、中性脂肪となるのはグリセロールです。

 

炭水化物

主食である米、パンや麺類などの小麦粉が炭水化物の代表格。腸内でブドウ糖に変化して、脳や筋肉によっての栄養となるのですが、これもブドウ糖が余ってしまうとグリコーゲンとなって、肝臓に蓄積して中性脂肪となります。

 

タンパク質

高タンパク低脂肪な食事は太らないというイメージですが、タンパク質はアミノ酸に分解されて、それがグルコースという脂質になると、肝臓で中性脂肪になります。

 

中性脂肪が高くなる原因と対策とは

中性脂肪が高くなる原因は食べ過ぎと運動不足、それにアルコール遺伝的体質が関係しています。

 

一般的に遺伝によるものが3割、食事をはじめとする生活習慣によるものが7割といわれているので、生活習慣を見直すことで、十分に中性脂肪対策はできるでしょう。

 

食べ過ぎは必要以上に栄養を摂取しているため、運動不足はエネルギー消費が少ない。といった具合に中性脂肪が高くなる因果関係が明確です。

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アルコールの影響

酒にも糖分が含まれているのでそれが中性脂肪になるわけですが、アルコール自体はそのまま中性脂肪になるわけではないのです。

アルコールを分解するのは肝臓ですが、そこで水と二酸化酸素に分解する際に中性脂肪の合成を促進する酵素を発生することで、結果的に中性脂肪が増えるのです。

また、食欲が増進して食べ過ぎることもあり、飲酒はトータルで中性脂肪を高くする要因となるわけです。

 

健康診断の中性脂肪の数値

中性脂肪の正常値は50~149mg/dlです。

 

中性脂肪の数値が150mg/dl以上だった場合、脂質異常症または高トリグリセライド血症と診断され、生活習慣の見直しをするように医師から指導されます。

 

男性が30代以降、女性が50代以降で中性脂肪値が高くなる

中性脂肪が多過ぎるのは問題ですが、脂肪自体が悪というわけでもありません。

 

内臓を保護する役目や体温維持にも役立つなど、生命維持には一定量必要なエネルギー源でもあるのです。

それでも健康診断の中性脂肪値であるTG値が高いという結果が出た場合、余分な脂肪が身体に付いたという意味ではなく、血液中の中性脂肪が多いということなので、注意をする必要があります。

 

平成18年の厚生労働省による国民健康-栄養調査によると、男性では約1800万人、女性では約1100万人が高トリグリセライド血症という結果が出ています。

統計データを見てみると、中性脂肪は男性が30代以降、女性が50代以降で急激に増えていることが見てとれます。

そう、中性脂肪はわかりやすい中高年の生活習慣病なのです。

若い時より基礎代謝は落ちているのに、飲酒を含めて摂取カロリーは高いといった生活が続くと、TG値が高くなってしまうのも必然です。

 

中性脂肪のリスク

肥満・高脂血症・高血圧など生活習慣病となる中性脂肪

中性脂肪値が高いと身体にどんな悪影響があるか。

それは悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを増加させ、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを減少させることにあります。

 

血液中の悪玉コレステロールは血管の内壁にへばりついてしまい血流を悪化させ、高脂血症や高血圧、さらには動脈硬化によって心筋梗塞や脳卒中に至ることもあるほど。

 

さらに、中性脂肪を合成する肝臓にも負担がかかり、肝硬変や肝臓癌になるリスクもあります。

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中性脂肪値が高いことによる血液や血管への悪影響

中性脂肪はまず、肝臓で合成されてVLDLというリボタンパク質として血液に送られます。このVLDLが血液中に増え過ぎるとHDLが減って、小型のLDLが増えてしまいます。

 

小型LDLは血管壁内に入り込むため、それが小さな隆起になって血管を狭めることから、血流が悪くなって高血圧になるのです。

 

また、中性脂肪値が高くなるといわゆるドロドロ血になり、血管が詰まりやすくなりますし、血液の脂質が増えると血管壁が炎症を起こしやくもなるわけです。

 

このように、血流や血管にとって様々な悪影響を及ぼすのが中性脂肪値の問題であり、心臓や脳の大病にもつながっていくのです。

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中性脂肪が高いと病気のリスクを高める!

・脂肪肝

・動脈硬化

・狭心症・心筋梗塞

・脳梗塞

・等々

中性脂肪を下げるには

中性脂肪を下げるには主に4つの方法があります。

食生活の改善、適度な運動、サプリメント、医薬品。

それぞれの方法の概要と、メリットとデメリットをまとめてみました。

概  要 メリット デメリット
食生活改善 脂肪酸やアルコールを控えて食物繊維を積極的に摂る 中性脂肪だけでなく生活習慣病全般に有効 食事だけで栄養バランスを十分にとるのは難しく時間がかかる
適度な運動 30分以上の有酸素運動を実践する 脂肪燃焼しやすい体質に改善される 継続するのが難しく、無理すると体調を崩すことも
サプリメント 中性脂肪の低下が期待できる成分を補給する 食品なので無理なく手軽に必要な成分を摂れる 食費にプラスして費用がかかる
医薬品 スイッチOTC医薬品としてEPA製剤を服用する 薬局の店頭で医薬品扱いのEPA製剤を購入できる 中性脂肪値が異常値のヒト限定で、薬剤師への相談が必要

 

高血圧の予防と改善のポイント

 

日本人の40~50代の3人に1人、60歳以上の2人に1人が高血圧と言われています。

血圧は原因が特定できない「本態性高血圧」と病気によって起こる「二次性高血圧」があります。

日本人の8~9割の高血圧は「本態性高血圧」です。

 

本態性高血圧の発症は遺伝による場合もありますが、主に生活習慣が大きく関係しています。

高血圧の原因として考えられている生活習慣の例として以下が挙げられます。

・塩分の摂りすぎ
・暴飲暴食
・過剰な飲酒
・精神的なストレス
・自律神経のアンバランス
・運動不足
・喫煙
・野菜・海藻・果物不足(ビタミンやミネラル不足)
などです。

 

高血圧を防ぐ食事方法

塩分と炭水化物を控えて、カリウム・カルシウム・マグネシウムと食物繊維、タンパク質を増やすと良いとされています。

 

この3つのミネラル(カリウム・カルシウム・マグネシウム)は塩分(ナトリウム)を排泄する効果があります。

ミネラル豊富な食材としては、野菜や果物、海藻類やナッツ、大豆製品などがありますが、大豆製品はこの3つのミネラルをバランスよく含む食材です。

 

また、そばに含まれる「ルチン」というポリフェノールは血管を丈夫にして、血圧と血糖値を下げる作用があります。

 

イカやタコに含まれる「タウリン」は、腎臓の働きを促進して血圧を正常にする働きがあります。飲み物では緑茶がおすすめです。

緑茶に含まれるGABAやカテキンに血圧を下げる働きがあります。

 

高血圧を予防・改善するための運動

高血圧を予防、改善する運動としては全身を使う有酸素運動が適しています。

普段の生活の中で可能な散歩やウォーキング、ストレッチなどを無理のない範囲で行うこと良いでしょう。

 

ストレッチで筋肉と一緒に血管を伸ばして、血液が流れやすい状態になると、血圧の低下にもつながります。

 

重いものを持ち上げる運動や、負荷が大きく息をつめて力む運動は急に血圧が上昇し、心臓に負担がかかるため高血圧の対策としては適していません。

 

まとめ

高血圧は動脈硬化を招き、多くの病気の原因になります。

しかし、高血圧の原因は生活習慣によるものが大きいため、生活習慣の見直しをすることで血圧を下げることが可能です。

まずできることから日頃の生活を見直し、と【GABAの緑茶】で高血圧の予防と改善に取り組んでみましょう。

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