筋力の低下での尿漏れにペポカボチャ種子エキス

近頃になり、あれが出来なくなり、これも困難になるなど、運動能力がどんどん低下しているんです。

単なる老化現象だろうか、それとも病気のせい? そんな不安を感じたことはありませんか?

 

老化現象は誰にでも起きるものですが、それが加齢のせいなのか、病気なのか、原因がわからないと心配になりますよね。

 

筋力低下の要因と予防方法について

 

全身の筋力が低下した状態を示すサルコペニアとは?

加齢や疾患によって筋肉量が減少し、全身の筋力低下が起こることをサルコペニアといいます。

 

サルコペニアとはあまり聞きなれない言葉かもしれませんが、造語であり、語源は「サルコ(筋肉)」と「ペニア(減少)」からなるもので、加齢以外の原因が考えられない場合を「一次性(原発性)サルコペニア」、寝たきりや重症臓器不全、消化管疾患など、加齢以外が原因の筋力低下の症状を「二次性サルコペニア」とよびます。

 

一次性サルコペニア:加齢による筋肉量の減少

二次性サルコペニア:加齢以外(寝たきり・疾患・栄養)が原因の筋肉量の減少

 

サルコペニアを簡単にチェックする「指輪っかテスト」

サルコペニアかどうかをチェックするのに、簡単な方法があります。

指輪っかテストのやり方

1 両手で親指と人さし指を使って輪っかを作ります

2 利き足とは逆の足のふくらはぎの一番太いところにその輪っかをはめてみます

3 輪っかを作るときに指が届くか、輪っかと足の間に隙間があるかでサルコペニアかどうかを簡易的に判断します。

 

上記の方法で試したとき、指で作った輪っかに隙間ができる方は、サルコペニアの可能性があります。

この指輪っかテストは、サルコペニアの危険性の高さを確認するテストです。

高齢者を対象とした結果(掴めない VS 隙間ができる

・6.6倍のサルコペニア発症率

・4年後に3.2倍の死亡率

多変、怖い調査結果ですよね!

 

サルコペニアによる影響

動作が困難になるだけでなく、サルコペニアにより様々な影響が引き起こされます。

筋力低下によって引き起こるサルコペニアになると、日常生活の動作が困難になり、転倒しやすくなったりします。

また、サルコペニアになると感染症や糖尿病にかかりやすくなるので注意が必要です。

 

サルコペニアは高血糖になりやすく、血糖コントロールの悪化を招くので糖尿病とサルコペニアはお互いに悪循環を招きやすくなります。

 

さらに、糖尿病はサルコペニア肥満を招きやすく、インスリン抵抗性や炎症などによりますます筋肉の量が少なくなり、筋力低下が進みます。

 

このように、筋力低下からサルコペニア、サルコペニアから糖尿病へ、糖尿病からサルコペニアへ、といった具合に、負の循環が考えられてしまうことも、恐れるべきポイントです。

 

筋力低下防止トレーニングのポイント

高齢になっても健康的に自立して生活していくためには、身体を支えたり、物を持ったりする時に使う筋肉(骨格筋)は必要不可欠になります。

適切にトレーニングをして骨格筋を高めるには、トレーニングを効果的に行うことが重要となります。

 

筋力低下防止トレーニングを効果的に行う3つの原理

①筋力を高めるには、適切な負荷を与え、その人にとってきついぐらいの負荷をかける

②目的に合わせてトレーニングの種類を選ぶ事

③トレーニングをして筋力が増加してもやめると元に戻るので継続が必要

 

筋力低下防止トレーニングを効果的に行う5つの原則

①トレーニングは全身的にバランス良く鍛えます。

②筋力が高まるにつれ、トレーニングの負荷も上げていきます。

③トレーニングで鍛えている筋肉の部位を意識しながら集中します。

④自分の年齢や性別、体力、筋力に合わせて、負荷を設定していきます。

⑤トレーニングは、繰り返し継続します。

 

筋トレでは鍛えにくい内臓筋

 

骨格筋と違い、内臓筋はトレーニングが困難です。

ですが、膀胱括約筋や骨盤底筋は鍛え方次第ではトイレのトラブルに効果的です。

 

わたしたち人間は、膀胱括約筋を伸縮させることで排尿するわけですが、膀胱に尿が一定量溜まると尿意を感じるようになってます。

 

ですが、加齢するとこの膀胱括約筋の機能低下がみられ思うようにコントロールができなくなります。

 

尿意を感じてもトイレにいくまで間に合わないといったことになるのです。

また尿が一定量溜まってしまっても感覚がにぶってしまっているので尿意を感じた時にはすでに失禁してしまっているなんてこともあります。

 

そのため尿失禁をおこしてしまう高齢者がいるのです。

 

まず、溜めておく機能が低下した場合は膀胱の容量が低下するために何度も尿意を感じてしまいます。

膀胱の機能低下と同時に腎臓の機能も低下するために生成される尿の量も増えてしまい、この二つが相まって頻尿になるのです。

 

そして膀胱のポンプ機能が低下することにより、膀胱に溜まっている尿がすべて出し切れずに残ってしまうことで残尿感を感じたり、尿失禁に繋がってしまうのです。

 

このことから高齢者にとって尿の問題は起こりやすい問題なのです。

 

簡単な膀胱括約筋トレーニングの方法

膀胱括約筋を鍛えるには、尿意を我慢するというシンプルな方法が用いられます。

 

トイレに座ってから尿を我慢する

最初はここから始めましょう。

トイレに座ってから骨盤底筋を引き締めて尿を出すのを我慢します。

最初は5秒からでも構いませんので、尿をしっかり我慢する感覚を掴みましょう。

 

尿意を感じてから我慢する

トイレに座ってから尿を我慢することができるようになったら、次のステップは尿意を感じてから我慢します。

 

これはトイレの前や、すぐにトイレに行けるような場所で行うことをおススメします。

こちらも最初は1分からでも構いません。できるようになったら、5分、10分、15分と伸ばしていきましょう。

30分まで我慢できるようになりましょう。

 

最初に膀胱トレーニングを始めてから、およそ1ヵ月くらいで30分程度の我慢ができるようになることが目安です。

 

この我慢する方法は加齢による膀胱の機能低下と女性の骨盤底筋の衰えの両方に効果が期待できますので、試してみる価値はありますよ。

 

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