無理なくダイエット -5kg

ダイエット!なぜ、成功しなかったのでしょうか?

 

ダイエットをしようと決意して取り組まれた経験のある方は大勢いらっしゃます。

でも、全ての人が成功したわけではありません。

途中リタイヤ!っていう人も少なくありません。

なぜ、成功しなかったのでしょうか?

 

主に「食事」「運動」「メンタル」の3点が原因

 

|食事編

テレビ番組で影響の高いのが「たけし家庭の医学」、「ためしてガッテン」、「あさイチ」・・・で〇〇〇〇ダイエットが効果的!と紹介されると、翌日にはスーパーなどで商品が品薄になるとか!?

これらの方法は効果が無い訳ではありませんが、食べたい欲求が湧いてきて数日後に暴飲暴食をしてリバウンドしてしまいます。

 

食事制限ダイエットは簡単に痩せられるものの、ストレスをかなり溜めやすい方法なので後でリバウンドするケースが増えます。

 

|運動編

消費エネルギーを増加させ、蓄積した脂肪を燃やす効果があるため、有効な方法ですが、ここにも落とし穴があります。

「ランニングダイエット」、「腹筋90回ダイエット」、「器具を使ったダイエット」なども取り組まれています。

しかし、ランニングや腹筋はダイエットのためと思って実践はするものの、ひとり黙々と行うのはかなり厳しいと言わざるを得ません。

 

相当の強靭な決意がないと長続きしません。

 

 

また、テレビで話題の器具を使ったダイエットですが、テレビで有名人がPRすると影響力が強いですよね。

 

そこで、ついつい購入してチャレンジされる方も多数おられますが、最終的に使われず部屋の片隅に追いやられているケースが多数です。

 

これも、ランニングや腹筋と同様に器具は使うがキツイ!運動を取り入れたものなので継続が困難な方が多いいようです。

 

運動を行うのであれば、仲間と競技を楽しむ運動を選ぶと飽きがこなくて良いですよ!

 

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|メンタル編

痩せたい、スマートになりモテたい!・・・などの理由で取り組まれたのですが、食べたい誘惑に負けてしまった。

 

きつい運動が続かなかった。

ついつい、誘われたら、今日ぐらい食べてもいいか!

今日だけサボってもいいか!

なんて、誘惑に負け決意が緩んでしまって、1日が2日になり、3日になり・・・心が折れてしまうのですよね!

大方の人がこの様な事例です。

 

|超簡単ダイエット理論

まずダイエットの基本的な方程式があります。

「摂取カロリー」<「消費カロリー」

 

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるし、その逆なら太る。

 

これだげ!

 

摂取カロリーを把握する食事のカロリー計算

摂取カロリー計算と記録にはスマホアプリを使うことをおすすめします。

 

アプリにはすでに多くの食事とカロリーが登録されていて、選択するだけでカロリー計算が出来ます。

 

中には写真を撮ってAIが勝手に計算をしてくれるものもあります、良さそうなものを調べてみてほしい。

 

コンビニ系の食べ物や飲み物はちゃんと記載されているので、常に確認する癖をつけて記録しよう。

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消費カロリーの計算法

 

まずは、消費カロリーから計算です。

カロリーは主に3つのもので消費されます。

・基礎代謝

・身体活動

・食事誘発性熱産生

 

基礎代謝の計算

基礎代謝は「人が生きているだけでカロリー消費してくれる活動」です。

消費量の内、約70%を占めます。

最も簡単に基礎代謝量は体組成計を使えば算出できます。

持ってない人は、ハリス・ベネディクト方程式というものがあります。

次のサイトで性別、身長、体重、年齢を入れることで基礎代謝量出できる優れものです。

 

計算サイトはコチラ!フリーソフトです。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

 

身体活動と食事誘発性熱産生

身体活動は「動くことで消費するカロリー(全体の約20%)

 

食事誘発性熱産生は「食事と取る際に消費するカロリー(全体の約10%)」です。

 

しかし、計算が非常に難しい、1日の行動を全て、一つひとつをそれぞれ計算するのは無理です。

 

そこで、大まかな総消費カロリーを計算するTDEEという式です。

これは基礎代謝に運動量レベルを掛け合せることで、大体の総消費カロリーを算出します。

 

総消費カロリーの算出

総消費カロリー = 基礎代謝 × 運動レベル

 

運動レベル

ほとんど運動をしない=1.2

週に1~2回程、軽い運動をする=1.375

週に3~4回程、軽い運動をする=1.55

週に4~5回程、激しい運動もする=1.725

週のほとんど、激しい運動をする=1.9

 

私の事例

年齢40歳、女性
身長 155cm
体重 60kg
運動 週に2回運動をする
・基礎代謝=1309lcal
・総消費カロリー=1309×1.375=1800kcal

 

※食事やおやつで摂取するカロリーを1800kcal未満に抑えれば痩せられます。

 

|ダイエットの目標値

摂取カロリーと総消費カロリーが算出できました。

それでは、目標値を設定しましょう。

 

「摂取カロリー」-「消費カロリー」をマイナス100~300kcal程度に設定しましょう。

 

100kcalだと全然痩せれないと思うかも知れないが、差が大きければ失敗談にもありましたが、食べたいという欲求から長続きができません。

 

現状を調査した結果と目標とする値が決まれば、その差ができてきます。

・軽度(100~300kcal)

・中度(400~500kcal)

・重度(500kcal~)

 

に分けて対策を考えましょう。

 

|目標値達成のための具体的な方法

 

軽度、中度なら少し食事の量を減らすとか、軽い運動を加えることでも実現可能です。

重度の場合は丸ごと1食分を置き換えるとか、プライベートジムなどで徹底的な対策が必要となります。

 

摂取カロリーを抑える方法

・ショートケーキ1個を我慢する・・・300kcal

・ホットケーキ1枚・・・240kcal

・ごはん1杯分150g・・・252kcal

・ごはん小盛100g・・・168kcal

※ごはん▲50g、この差84kcal×2食分・・・168kcal

このレベルなら長続きできそうですよね!

 

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糖質を抑える

糖質のとりすぎは万病のもと

糖質のとりすぎで懸念されるもののひとつが肥満です。

摂取した糖質は体内で消化されて、最終的には小腸で分解され、体に吸収されます。

 

とりすぎた糖質は、中性脂肪となり肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。

これが過剰に蓄積されると肥満や、脂肪肝になってしまうというわけです。

 

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消費カロリーを増やす方法

有酸素運動(1時間当たり)

有酸素運動量は次の通りですが、水泳やジョギングを1時間行うのは、かなり厳しいことです。

有酸素運動は効果が無い訳ではありませんが、実現は困難ですよね!

1駅分を歩くとか、エレベーターに乗らず階段を利用するレベルを少しずつ増やすことなら継続可能です。

・水泳(平泳ぎ)男700 女544 kcal

・ジョギング  男605 女470 kcal

・ウォーキング 男216 女168 kcal

・ラジオ体操  男287 女223 kcal

 

基礎代謝を上げる方法

筋肉1kg増えると、一日の基礎代謝は13kcal増える。

筋肉を鍛えることで、内臓なども大きくなり、結果的に基礎代謝は50kcal程度増えるという報告もあります。

 

以上を目安として、摂取量の削減と消費量の増加を組み合わせて無理のない、長続きのする目標値と方法を設定して取り組まれることをお勧めします。

 

世界機関が発表した学術論文によると、人の体内で最もエネルギーを消費しており、
基礎代謝は筋肉ではなく肝臓が大事なのです。
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体脂肪5kg落とすには

体脂肪を1kg落とすには、7000kcalを消費しなければなりません。

では、5kg減量では、35,000kcalの消費が必要となります。

3ヶ月で実現しようとすれば、35,000kcal÷90日=389kcalとなります。

結果、389kcalを目標にして
①摂取カロリーを減らす
②消費カロリーを増やす

計画を立てれば無理なく実現することが可能ですよ!

 

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